Bezpieczny trening na bieżni

Trening na bieżni jest doskonałym przepisem na pracę nad kondycją i dobrą alternatywą dla biegów na zewnątrz, szczególnie w okresie gorszej pogody. Bieżnię można z powodzeniem włączyć jako stały element treningu na siłowni, traktując ją jako podstawę treningu wysiłkowego lub rozgrzewkę w stylu cardio. Jak zaplanować trening na bieżni i jak korzystać z niej bezpiecznie?

Rodzaj bieżni a sposób treningu

Początkujący często nie zdają sobie z tego sprawy, ale na siłowni można spotkać kilka różnych rodzajów bieżni treningowej. Wśród tych najpopularniejszych wyróżniamy:

• bieżnię mechaniczną, którą napędzamy samodzielnie podczas biegu. Bieżnia manualna jest najtańszą z dostępnych, ale obecnie nie korzysta się z niej wyjątkowo często.
• bieżnię elektryczną, z pasem biegowym napędzanym przez silnik i mnóstwem opcji dostosowania prędkości bieżni, kąta nachylenia pasa czy intensywności treningu.
• bieżnię antygrawitacyjną, w której specjalny kostium neoprenowy odciąża stawy podczas biegu i pozwala na trening osobom powracającym do zdrowia i kondycji po trudnych urazach.

Zależnie od wybranego modelu bieżni, Twój trening będzie wyglądał nieco inaczej. Nawet na samej bieżni elektrycznej, najpopularniejszej w klubach fitness, na siłowniach i w użytku domowym można zaplanować różne warianty treningu dopasowane do czasu, jaki chcesz poświęcić na trening i intensywności, jaką sobie zaplanujesz.

Jakie treningi można zaplanować na bieżni?

Idea treningu na bieżni jest z pozoru prosta – biegniemy przed siebie, a poruszający się pod nami pas może pracować wolniej lub szybciej by narzucić nam określone tempo i intensywność biegu. W praktyce jednak regulując odpowiednio pracę bieżni możemy zaplanować różne warianty treningu wydolnościowego i pracować nie tylko nad kondycją, ale i spalaniem tłuszczu czy prawidłową postawą podczas biegania.

Bieg tempowy to najprostszy sposób na urozmaicenie treningu na bieżni. Na początku treningu postaw na 2-3 kilometry rozgrzewki w postaci biegu w spokojnym tempie, później zwiększ obroty bieżni tak, by przerzucić się na wyższe tempo, a cały bieg zakończ kolejnymi 2-3 kilometrami wolniejszego biegu na schłodzenie. Dystans i czas biegu dostosuj oczywiście do swoich możliwości.

Bieg z narastającą prędkością, podobnie jak bieg tempowy, opiera się o zmianę tempa biegu w miarę postępowania treningu. Po raz kolejny na początku zacznij od spokojnego biegu rozgrzewkowego, a następnie co 3 kilometry zwiększaj tempo biegu o 0,5-1 km/h. Pierwsze zmiany nie będą bardzo zauważalne, ale stopniowe zmienianie prędkości pozwoli Ci dopasować się do szybszego tempa i pracować nad wydolnością i kondycją podczas biegu. Jeśli czujesz, że nie dajesz już rady, kończ trening – nie ma potrzeby testowania się do granic możliwości, a ostatnie siły po treningu warto zachować na rozciąganie i rozluźnienie mięśni.

Bieg z krótkimi przyspieszeniami może być ciekawym dodatkiem do treningu, jeśli zwykle biegasz w jednostajnym tempie i po kilku minutach treningu odczuwasz znużenie. Idea opiera się tu na chwilowych, kilkunastosekundowych przyspieszeniach biegu do sprintu i powrocie do tempa podstawowego. Taki trening gwarantuje aktywację większej ilości włókien mięśniowych, chwilowo podkręca tętno, zwiększa produkcję kwasu mlekowego i stopniowo przygotowuje organizm do bardziej intensywnych treningów w przyszłości.

Bezpieczny trening na bieżni – o tym warto pamiętać

Bieganie wydaje się dość prostą czynnością, ale nawet tu, na bieżni można popełnić sporo błędów które przełożą się na większe ryzyko kontuzji i urazów. Mamy dla Ciebie kilka podpowiedzi, które pozwolą zachować bezpieczeństwo treningu na bieżni.

Po pierwsze, zawsze uruchamiaj pas biegowy zanim na niego wejdziesz. Do startu treningu służą boczne stopki bieżni, na których ustawiasz się, włączasz pas, a następnie wchodzisz na niego gdy porusza się na najniższej prędkości. Wchodząc w bieg możesz ustawiać prędkość do swoich preferencji. Nigdy nie uruchamiaj bieżni stojąc na pasie biegowym – gdy szarpnie by wystartować, o przewrotkę i złamanie nogi nie trudno.

Po drugie, biegaj środkiem. Im bardziej na bok odstawiasz stopy podczas biegu, tym większe ryzyko podkręcenia stawu skokowego lub utraty równowagi. Biegnąc środkiem bieżni poczujesz się pewniej, szczególnie patrząc przed siebie, a nie na swoje stopy. Pamiętaj – jeśli zaczniesz pochylać ciało do przodu, bieżnia będzie wyrzucać nogi w tył i utrudni zachowanie równowagi i dobrej techniki biegu. Nie bez powodu na siłowni wiesza się telewizory na wysokości wzroku, a nie pulpicie bieżni.

Po trzecie, zawsze planuj trening odpowiednio do swoich możliwości. Każdy chce zabłysnąć na siłowni, ale jeśli chcesz zadbać o swoje bezpieczeństwo, nie ścigaj się z sąsiadem z bieżni obok. Utrzymaj swoje tempo, zwiększaj je stopniowo i słuchaj swojego organizmu. Trening naśladujący innych to szybki przepis na kontuzję.